3・3・7睡眠ダイエットを2か月試してみたよ!寝るだけでやせる?やり方と効果について

睡眠ダイエット画像

太りにくい身体を手に入れられたらいいと思いませんか?

しかも寝るだけでそんな体になったら、こんないいことはありませんよね!

寝るだけダイエット?それだけ?そんな簡単に痩せることできるの?
疑問の女の子

きっかけはこんな本に出会ったからです。

睡眠ダイエット本

睡眠時間をかなり削って最近まで朝から深夜まで仕事をしていて、寝るのが明け方の4時ごろ。1日3時間睡眠を毎日繰り返し最初の1ヵ月で3Kgくらい太り、3年間で16Kg太ったんです!

忙しさにかまけて何も対策をしていませんでした。これではいけないと思い調べた所、睡眠時間が大きく関わっていることが分かりました。

食事管理や運動も大切だけど睡眠も!生活を見直すことを決意しました。

3・3・7睡眠ダイエット+簡単な運動を取り入れてから2か月。劇的に効果は出ていませんが

  • 肌が荒れにくくなった
  • 熟睡出来るようになった
  • 食欲がコントロール出来るようになった
  • 体重が1kg減った
  • 身体が引き締まってきた
  • 肌がトーンが明るくなって来た

こんないいことが。

このページでは、寝るだけダイエットを取り入れながら、簡単な運動も組み合わせてみたレポートをお届けします。

3・3・7睡眠ダイエット

3・3・7

3・3・7睡眠ダイエットとは?

  • 正しく眠ると1日300Kcal消費↓
  • 1ヵ月で9000Kcal消費→1ヵ月で1kg体重減少(1kg→7200Kcal)
  • 1年で10kg体重減少!!

正しく眠るには

  • 眠リ始めの3時間は起きない
  • 明け方の3時には寝る
  • 1日合計7時間寝る(目安)

このルールを守って寝ていれば熟睡することができて、痩せることができるとのことです。なぜこのルールなのか?睡眠に関係あるホルモンの分泌に最適な時間帯に寝る必要があるからです睡眠に必要なホルモンの働きを見てみましょう。

良く寝ると痩せるのはなぜ?

快眠

 アメリカの名門コロンビア大学が約1万8000人対象に調べた研究では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間だと23%、5時間だと50%、そして4時間以下だと73%も肥満になる確率が高くなる、という結果が出ました。つまり、(4~7時間の睡眠時間においては)睡眠時間が短ければ短いほど、肥満になるということになります。

出典:日経ウーマンオンライン

  • 睡眠時間が6時間→23%
  • 5時間→50%
  • 4時間→73%

こんなに肥満率が上がるのですね!→「1日合計7時間寝る(目安)」理由

よく眠ると

  • 成長ホルモン

  • コルチゾール

というダイエットと美容に欠かせないホルモンが分泌されるため痩せやすくなります!

成長ホルモン

天然の美容液とも呼ばれる美しく痩せるためのキーポイントです。

成長ホルモンは寝始めの3時間に集中している→「眠り始めの3時間起きない」理由

  • 脂肪燃焼効果
  • 筋肉の成長を促す

この他にも

  • 肌や髪の再生を促す
  • 肌のハリ維持
  • 疲労回復効果・細胞の修復

こんな大切な役割が!見逃す手はありませんね。

コレチゾール

コレチゾール

コレチゾールは午前3時頃に分泌される→「明け方の3時には寝る」理由

  • 脂肪をエネルギーに変えてくれる
  • 肥満予防に効果的

寝ている間にブドウ糖を生成→ブドウ糖が肝臓に蓄えられる→自然に起きられる

こんな大切な役割を果たしているのですね!

寝不足だと、こんな悪循環が!

  • 日中もコレチゾールが分泌↓
  • 血糖値が上り代謝が落ちる
  • 成長ホルモンの分泌を抑制
  • 結果、筋肉が付きにくく脂肪が付きやすくなる

メラトニンと成長ホルモンの関係

メラトニン

メラトニンとは?

メラトニンの役割

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 眠くなるために必要なホルモン
  • フリーラジカル・活性酸素を取り除く

肌のくすみやシワ大人ニキビなどを引き起こす有害物質

成長ホルモンの分泌をメラトニンが促しているのですね!

→「眠り始めの3時間は起きない」理由

メラトニンの材料はセロトニン

  • メラトニンの材料↓
  • セロトニンでセロトニンの材料は↓
  • トリプトファンという必須アミノ酸

つまりはトリプトファンという必須アミノ酸をきちんと取れば、メラトニンが分泌されやすくなります。

必須アミノ酸を多く含む食品↓

  • 肉・魚、卵などのタンパク質
  • チーズなどの乳製品
  • 納豆などの大豆製品
  • ナッツ類

睡眠不足は肥満に!

寝ないと

寝ないと太る!こんなデータも発表されています。夜遅くまで起きているとお腹が空いてついつい食べてしまいますが、それだけではないようです。

食欲増進ホルモンが出る

食欲増進

出典:武田薬品工業株式会社 体内時計.jp

睡眠不足になると、上の図のように

  • レプチン(食欲抑制ホルモン)が減り、↓
  • グレリン(食欲増進ホルモン)が増える

つまり、食欲が増してしまい太りやすくなる!ということです。痩せるには、レプチン大切ですね。食欲が自然に抑えられたら、自分と戦わずに済みそうです!

「1日合計7時間寝る(目安)」理由

太りやすい糖質が欲しくなる?

食べたい

興味深いことに、4時間しか睡眠がとれなかった後は、10時間睡眠の後に比べ、ケーキやクッキー、アイスクリームなどのスイーツや、ポテトチップスやナッツなどの塩気の強いもの、パンやパスタなどの炭水化物が食べたくなるという傾向がみられました。

出典:武田薬品工業株式会社 体内時計.jp

正に高カロリーで味の濃いもの、糖質制限している人にとっては、大敵ですね!太りやすいスパイラルに!意志が弱いのではなくホルモンのせいなのですね?!睡眠時間確保のために早く寝た方がいいですね。

「1日合計7時間寝る(目安)」理由

やってみよう!3・3・7睡眠ダイエット

睡眠ダイエット実践中

1日の活動を通して睡眠ダイエットの方法を見ていきましょう!実は睡眠ダイエットは朝から始まっています。朝昼夜に私のやっている方法をご紹介します。

朝の実践

  • カーテンを開けて外を見る
  • 簡単なヨガポーズ
  • 常温の水を飲む
  • 熱めのシャワー
  • タンパク質を積極的に摂る

カーテンを開けて外を見る

カーテン

  • 光を浴びると睡眠ホルモン「メラトニン」がストップ↓
  • 14~16時間後に再び眠くなるスイッチが押される

体内時計が、今日眠くなる時間をセットしてくれるそうです!7時に光を浴びたら23時頃に眠くなる計算ですね。

簡単なヨガポーズ・熱めのシャワー5分

ルトロン「ヨガの基本ポーズダウンドッグの正しいやり方」YouTube動画です。

  • 眠っている間に下がった体温を戻し↓
  • 身体を目覚めさせる
  • 血の巡りを良くする

常温の水を飲む

常温の水を飲む

  • 体内の老廃物を出す
  • 代謝が上がる
  • 乾燥肌の人におすすめ
  • 身体のむくみは水分でなく塩分

1日トータルで1.5~2ℓの水を摂ると良いそうです。身体のむくみは水分ではなく塩分。積極的に取った方が良いようです。

タンパク質を撮る

納豆ごはん

  • セロトニンの材料のトリプトファンを摂る↓※セロトニンとは?
  • 夜にメラトニンに変換される※メラトニンとは?
  • 朝1時間以内に食べるのが良い
  • 時間がない人はヨーグルトだけでも

夜メラトニンを良く分泌させるには、必須アミノ酸のトリプトファンを積極的に摂るのが良いようです。

昼(おやつ)の実践

ランチ

  • いい脂質を摂る
  • タンパク質を摂る
  • なるべく身体を動かす

いい脂質・タンパク質を摂る

サラダ

  • 脂質不足は肌がカサカサに↓
  • 体にいい油やタンパク質を摂る
  • おやつはナッツやヨーグルトを!

肌がカサカサになるのは嫌ですね!体にいい油を積極的に。昼食を減らすと夕方にドカ食いの可能性も

夜の実践

夜の実践

  • 踏み台昇降運動
  • 就寝4時間前に夕食
  • アルコールは就寝2時間前まで
  • 湯船に浸かる
  • 夜に納豆を食べる
  • ブルーライトメガネを使う
  • パジャマに着替える
  • 寝る1時間前にはちみつを摂る

踏み台昇降運動

踏み台昇降運

  • 普段の歩数より+1000歩を目指す
  • 18時~20時頃に行なうと良い
  • 運動することにより睡眠が深くなる

運動することで睡眠の質が良くなるとのこと!体温も上がってきますね。適度に疲れることも大切です。

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2018-08-25 11:21

就寝4時間前に夕食

4時間前に

  • 寝る直前に食べると↓
  • 消化活動で内臓が活発に↓
  • 眠るために必要な身体のメカニズムを狂わせる
  • 成長ホルモンの分泌を妨げる※成長ホルモンとは?

睡眠の準備を整えるのが間に合わなくなってしまうのですね!

アルコールは2時間前まで

アルコールを摂ると寝やすくなると言いますが

  • 利尿作用があるので夜中目が覚めやすくなる
  • 肝臓に負担がかかる
  • 交感神経を刺激するので眠りを浅くする
  • 老廃物の排出がうまくいかなく慢性疲労の原因にも
  • 脱水症状が起きやすくなる

眠りを浅くする原因が潜んでいるので眠る直前には控えた方が良さそうです。

湯船に浸かる

湯船に浸かる

  • ぬるめのお湯に浸かる
  • 快眠作用
  • 老廃物の排出作用
  • 冷え性改善効果
  • 美肌効果

反対に42℃以上の熱めのお湯はアドレナリンが出やすく寝つきが遅くなるそうです。

湯船に浸かる時に炭酸ガス系の入浴剤を使うと血行促進作用や入浴後の保温効果があるのでオススメです。

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夜に納豆を食べる

納豆

夜に納豆を食べると

  • 納豆菌の酵素ナットウキナーゼは↓
  • 血液サラサラ効果がある冷え性改善にも
  • 納豆の大豆ペプチドは↓
  • 疲労感を改善し脂肪燃焼効果がある

睡眠の質を高めてくれる効果が期待できるそうです。

ブルーライトメガネを使う

ブルーライトメガネ

  • 強い光は覚醒作用がある
  • メラトニンが分泌されにくくなり深く寝られない

寝る直前までスマホやパソコンを見ているとメラトニンが分泌されにくくなり眠りづらくなります。でもそうはいかない場合も。機器から発せられるブルーライトをカットする対策がいいと思います。

 パジャマに着替える

パジャマに着替え

  • 寝返りを打つ時に体に負担↓
  • 骨盤の歪みや下半身太りの引き金に
  • 肩こり・腰痛の原因にも

ルームウェアや古くなった普段着で寝ている人もいると思いますが、寝返りを打つ時に思わぬ負担が体にかかるとのこと。寝返りは打たないという人でも実際は動いているそうです。

寝る時専用のパジャマに着替えましょう。吸水性と保湿性を兼ね備えたものが良いそうです

理想はシルクのパジャマ。摩擦も起きにくく快適。

寝る1時間前にはちみつを摂る

はちみつを摂る

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 善玉菌を増やしてくれる

こんな効果が期待できるそうです。

やみくもに食べてしまうと逆に太ってしまうし効果の半減されるはちみつを摂らないように、こんなことに気を付けてみてください。

  • 大さじ一杯
  • 添加物が含まれない天然のもの
  • 非加熱のもの

夜にはちみつ

3・3・7睡眠ダイエットまとめ

スリーピングダイエット

いかがでしたでしょうか?

ここでは、質の良い睡眠を取り、痩せやすい身体を手に入れるために有効なホルモンを分泌させるための方法をお伝えしてきました。

痩せるためのカギとなるのは、

  • 成長ホルモン
  • コレチゾール
  • メラトニン

というホルモンが深く関わっています。

  • 食べ物
  • 運動
  • 環境

を少し工夫すると良いですね。

快眠をサポートするサプリもあります。

 

睡眠不足は、肥満率を上げ、食欲が増してしまうことに。

質の良い睡眠を取って太りにくく痩せやすい身体を手に入れましょう!

毎日の生活の中で少し工夫すればよく眠れ、結果痩せやすい身体に。睡眠効果だけでなく美容と健康にも良さそう♪スリーピングダイエットオススメです。
アセ子

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