O脚も改善しながらウエストにも効く?シングルレッグサイドプランクで美脚とクビレ

O脚ウエストアイキャッチ画像

あなたの脚はスラッと一直線に伸びたモデル脚ですか?

美脚に近づきつつ、脇腹のもたついた無駄肉も引き締まる方法があるとしたら嬉しくありませんか?

先日UPした足首痩せの記事

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足首痩せる簡単な方法!むくみに効果的なアセチノケアとリンパマッサージ
あなたの足首はキュッとしまっていますか? 足首が細いと脚全体が細く見えるんです! 美脚に見える条件の一つですよね。 三首を出すと細く見えるってご存知でしょうか
2018-12-17 00:22

この中に記載した「足首痩せの歩き方」の方法に気を付けるようになりました。

この記事では、足首痩せのためには、

  • かかとから着地
  • 指先から蹴って踏み出す
  • 足を引きずらない
  • 姿勢を正す(猫背に気を付ける)
  • ガニ股・内股に気を付ける

上の4つは何とか実行できているのですが、最後の「ガニ股・内股に気を付ける」がどうも出来ないんです。昔からの内股なんです!

それによってO脚に!

O脚とは?

膝関節 (しつかんせつ) の所で、左右の脚が外側に曲がってO字状を呈するもの。内反膝 (ないはんしつ) 。

出典:Goo辞書

その原因を調べてみたところ、

  • 骨の歪みではない
  • 筋力がないため↓
  • 内転筋(ないてんきん)が使えていない!

ということが分かりました。

内転筋とは?

骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉

そんな経緯で内転筋を強化する方法をリサーチしたところ、内転筋を鍛えつつ脇肉にもアプローチしてくれる方法を見つけました!

O脚にもウエストにも効く?そんな都合いい方法ってあるの?
疑問の女の子

シングルレッグサイドプランクです。
毎日数分ずつでも、やってみると効果を期待できるらしいよ!
アセ子

この記事では、

  • O脚を治すメリット
  • サイドプランクのやり方
  • シングルレッグサイドプランクやり方
  • O脚ストレッチ

こんなことをお伝えしてしていきます。

私はこのエクササイズとストレッチを始めてから1週間。脇腹の筋肉がないためか筋肉強化から始めているので、目立った成果はありませんが、後ろ姿を鏡で見た時に、脇に近い部分の背中のはみ肉が少し減ってきました。あなたもよかったら一緒にやってみませんか?

O脚を治すメリット

 

O脚改善メリット

O脚だとどんなデメリットがあるのでしょうか?また改善するとこんないいことが!

O脚デメリット

O脚図

出典図・文:O脚のデメリット、O脚改善のメリットとは?|京都市西京区・桂川洛西口整体【京都 中丸整体カイロプラクティック】

O脚になると脚の形だけでなく全身のバランスを崩してしまいます。

骨格のゆがみは、身体の不調や美容面に悪影響を及ぼします

下半身太りやアンバランスなプロポーションの原因になります

O脚改善メリット

O脚をなくすと、こんな変化があらわれます。

美容

  • 脚がまっすぐになった
  • 脚が細くなった
  • 身長がのびた
  • スカートやパンツがよく似合う
  • 小尻になった

健康

  • 脚のむくみがとれた
  • 脚の疲れがラクになった
  • 腰痛が改善された
  • 血行がよくカラダがポカポカする

出典:文章(一部抜粋形式変更)O脚のデメリット、O脚改善のメリットとは?|京都市西京区・桂川洛西口整体【京都 中丸整体カイロプラクティック】

専門家の先生が仰るように、メリットがいっぱいなのですね!もし食事制限だけで痩せようとしていても、O脚だと下半身が太いままなんてことも!

逆を言えば、O脚を直し正しく歩けるようになればダイエット成功の近道になるかもしれませんね!

サイドプランクやり方

サイドプランクやり方

プランク・サイドプランクとは?

2015年くらいからアメリカで流行しだした体幹を鍛えるメニューの一つで、身体を板(planck)のように伸ばすということからそう言われているそうです。

健康的な生活習慣を身に付けるため考案されたとのこと。

  • 基本をおさえればトレーニング方法が簡単
  • 道具が要らない
  • 体幹を鍛える初心者向け

こんなメリットが。

またサイドプランクは、こんな筋肉を鍛えることが可能です。

  • 外腹斜筋
  • 中臀筋
  • 腰方形筋

以前にも別記事で、プランクのやり方についてご紹介したことがあるのですが、

プランク30日間チャレンジしてみた記事

プランクチャレンジ
お腹ポッコリ1日20秒からのプランクを30日!ビフォアーアフター画像付きで
30日プランクチャレンジ!! 女性に人気も高いので、聞いたことがある人も多いと思います。 お腹のポッコリがなかなか落ちなくて悩んでいて色々調べてみたんです。
2018-10-18 17:05

正しいフォームでないと効果が半減してしまうので、サイドプランクやり方についてコツを教えてくれる動画を探してみました!

私はこのサイドプランクのやり方をやってみてから「シングルレッグサイドプランク」をやることにしました。

※サイドプランクを片足でやるのがシングルレッグサイドプランクです。

 

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【筋トレ女子のための Day2 プランク&サイドプランク】 #キレイのためなら#努力を厭わない 赤坂のパーソナルジムトレーナー @chiharu.fitさん監修✨ ・ 【やり方】 1. うつ伏せから ひじを床につき つま先を立ててプランク 2. 1分キープ 3. 体を横に向けてサイドプランク 4. 1分キープ #プランク #プランクチャレンジ #体幹トレーニング #lily_dietgram #お腹痩せ #くびれ #くびれメイク #パーソナルトレーナー #トレーニング動画 #トレーニング女子 #ワークアウト女子 #ヘルスケア #綺麗になりたい #美と健康 #美容 #美活

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重要!サイドプランクコツ

【1分筋肉テスト】サイドプランク!あなたの体力レベルが分かります!#DAY2 YouTube動画です。

出典(一部抜粋):MuscleWatching

MuscleWatchingさんの説明は、非常にわかりやすいです!チャンネル登録も、45万とすごい人気なのもうなずけますね!

正しいフォーム

正しいフォーム

  • 肩の真下に肘を置きます
  • 両足は重ねておきます
  • お尻をかなり高く上げます

NGなフォーム

NGなフォーム

  • お尻が上がりきってない
  • 肩と腕だけで踏ん張ってしまう
  • 横腹を意識
  • 腹筋に力を入れることで肩と腕の負荷が少なくなる

シングルレッグサイドプランクやり方

シングルレッグサイドプランク

サイドプランクやり方のポイントを押さえたうえで、O脚改善と脇腹を鍛えるために「シングルレッグサイドプランク」をやってみましょう!

鍛えられる部位;腹斜筋・内転筋

実践!シングルレッグサイドプランク

強度を高めたサイドプランク/腹斜筋(+内転筋)/体幹トレーニング実践講座 YouTubeです。

出典:筋トレTV

下の足を90度曲げ手を腰のところに当てる

手を腰のところに当てる

  • 手を腰のところに当てる
  • 下の足を90度曲げる

身体を持ち上げてキープ

3~5回を1セット×1~2セット

  • 身体を持ち上げてキープ
  • 上の方にある足の太ももと下にある脇腹を意識する
  • 3秒から5秒をキープ
  • 3~5回を1セット×1~2セットやる

やってみて分かったこと

  • キツイ!
  • 太ももがプルプルする
  • 脇腹が痛い!
  • 「余裕があったら下にある足を浮かせる」はできない!

いかに腹斜筋・内転筋の筋力がないかが分かりました。しかし裏を返せば、続ければいい感じに鍛えられるのではないかという結論に達しました!痛いという事は効いているということですよね!

O脚を治すストレッチ

O脚治すストレッチ

寝る前やすきま時間にはこんなストレッチも、思い出した時にやっています。

O脚を治して美脚になる♡簡単ストレッチ YouTubeです。

O脚改善とウエスト引き締めまとめ

O脚改善とウエスト引き締めまとめ

いかがでしたでしょうか?

このページでは、O脚改善を目指しながらウエストにも効くという「シングルレッグサイドプランク」を実際にやってみました。

プランクは、やり方を間違うと効果がなくなってしまうので、

  • 正しいサイドプランクのやり方↓
  • シングルレッグサイドプランク

ということをお伝えしました。

またO脚改善改善するとどんなメリットがあるのか?

  • 美脚
  • むくみ解消
  • 血行促進
  • 腰痛緩和

など美容だけではなく、健康にも効果が期待できることが分かりました。

そして簡単なストレッチもO脚改善にはよさそうですね!

シングルレッグサイドプランクはきついけど、内ももと脇腹筋肉強化効果あり!

O脚改善は美脚だけでなく健康にもGOOD!

脚の筋肉を強化して筋肉痛になったらその日のうちに解消した方が良いです。

筋肉痛緩和には、お風呂に浸かるのも大切です。

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